Resep Berumur Panjang
Oleh : dr. Erta PW Sp.JP

Mobil yang sering ngebut lebih cepat rusak dan berisiko celaka lebih besar. Kemudian muncul istilah "Biar lambat asal selamat." Ternyata hal serupa juga berlaku dalam hal kesehatan dan bisa dijadikan cara untuk berumur panjang. 

Detak jantung seseorang saat istirahat atau resting heart rate dapat menjadi indikator kebugaran seseorang. Semakin bugar seseorang, semakin rendah detak jantungnya. Seorang atlit yang terbiasa lari marathon misalnya bisa memiliki detak jantung istirahat sekitar 50 bpm (beat per minute). Sementara orang yang jarang olahraga, gemuk, atau pre-diabetes umumnya memiliki detak jantung yang tinggi di kisaran 100 bpm atau lebih. Jika dilakukan studi populasi, ternyata angka kematian akibat penyakit jantung, stroke, dan sebab lainnya cenderung lebih rendah pada mereka yang memiliki detak jantung lebih rendah. Artinya mereka yang memiliki detak jantung istirahat yang rendah, cenderung berusia lebih panjang dibandingkan mereka yang memiliki detak jantung lebih tinggi. Itu pada populasi sehat.

Ternyata hal serupa juga ditemukan pada mereka yang memiliki sakit jantung. Intervensi medis dengan obat-obatan tertentu untuk menurunkan detak jantung saat istirahat bisa menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Jadi lower heart rate = increased survivability. 

Kesimpulannya?

Orang yang memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah (50-70 bpm) cenderung berusia yang lebih panjang. Beberapa penelitian mengenai hal ini bisa dilihat dibawah.

Untuk mencapai hal ini tentunya akan sangat baik bila kita bisa mencapainya secara alami melalui olahraga yang tepat hingga tubuh kita menjadi bugar secara sehat. Olahraga yang baik adalah olah raga yang dilakukan secara teratur yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Agar aman lakukan olah raga setelah anda mendapat cukup istirahat, jangan saat kelelahan, pastikan juga ada cadangan energi dan cairan tubuh yang cukup, pilih pula jenis olah raga yang sesuai yang tidak terlalu berat membebani jantung anda.

Mereka yang diketahui berpenyakit jantung, hipertensi, diabetes atau penyakit lain yang bisa membatasi kemampuan olah raga sebaiknya konsultasi dulu ke dokternya mengenai olah raga yang tepat. Diatas usia 40 mereka yang memiliki faktor risiko penyakit jantung seperti hipertensi/darah tinggi, kencing manis/diabetes, memiliki riwayat infeksi kronis lama (misal gigi geligi rusak lantas dibiarkan), merokok, obesitas jarang olah raga, ada riwayat keluarga meninggal mendadak / berpenyakit jantung diusia muda juga sebaiknya melakukan screening kesehatan / medical check up dulu sebelum mengikuti program diet atau olah raga sehingga bisa dilakukan aman. 

Untuk mereka yang kemudian diketahui sehat sebaiknya menyesuaikan pilihan olah raga dan intensitasnya sesuai usia dan kemampuannya. Cara yang cukup mudah dilakukan adalah dengan berolah raga di rentang detak jantung yang disarankan. Untuk itu anda perlu menghitung dulu detak jantung maksimal anda sesuai usia. Rumusnya 220 - usia anda, ini adalah detak jantung maksimal anda, lalu disesuaikan hitung target detak jantung anda sesuai intensitas olah raga yang disarankan. Untuk olah raga intensitas rendah untuk keperluan menjaga kebugaran anda target detak jantungnya sekitar 50-60%, jika anda ingin membakar lemak lakukan olah raga intensitas sedang dengan target detak jantung sekitar 60-75%. Jika anda ingin meningkatkan kebugaran lakukan olahraga intensitas tinggi dengan target detak jantung sekitar 75-85%. Target detak jantung 85-100% tidak disarankan untuk mereka yang jarang olah raga, hanya untuk atlit atau dikerjakan dalam pengawasan Profesional. Lebih dari 100%? Itu sih bukan olah raga tapi menyiksa diri dan cari masalah. 

Setiap orang disarankan melakukan olah raga intensitas sedang 150 menit / per minggu, dibagi kedalam 5 sesi selama 30 menit, ini menurut American Heart Association. Untuk anda yang baru memulai olah raga jangan langsung olah raga intensitas sedang atau tinggi, ini berbahaya. Lakukan secara bertahap, cukup kerjakan olah raga intensitas rendah dulu selama 5-10 menit lalu naikkan intensitasnya. Jika tidak sanggup istirahat, lalu lanjutkan lagi. Sesi tiap olah raga sebaiknya sekitar 30 menit tanpa menghitung waktu yang anda habis kan untuk istirahat. Awalnya olah raga bisa dilakukan tiap 2 hari (selang sehari untuk memberi kesempatan tubuh istirahat) namun jika sudah mulai terbiasa dengan olah raga bisa dilakukan tiap hari dengan intensitas yang terus ditingkatkan. Potensi masalah yang mungkin muncul saat olah raga mulai berat antara lain tekanan darah ternyata melonjak tinggi tidak terkendali, timbul gangguan irama, ada rasa tidak nyaman di dada, sesak, kepala pusing seperti mau pingsan, jika anda menemukan masalah seperti ini lekas hentikan olah raga dan konsultasi dulu ke dokter. 

Seiring dengan meningkatnya kebugaran dan tingkat intensitas olah raga, jantung akan lebih bugar dan mampu memenuhi kebutuhan tubuh dengan detak jantung istirahat yang semakin rendah. Jika ini sudah terjadi, anda akan lebih sehat dan berusia lebih panjang.